غذاهای چربی که برای ما مفید می باشد

برخی از چربی ها برای ما مضر هستند و باعث بیماری های جبران ناپذیری میشوند اما چربی هایی هستند که برای بدن مفید و مناسب هستند در این مطلب چربی های مفید را به شما معرفی می کنیم.

با توجه به اینکه اغلب به ما گوشزد می شود تا از غذاهای چرب اجتناب کنیم این سوال پیش می آید که آیا همه چربی ها برای بدن مضر هستند؟ در پاسخ باید گفت نه همه چربی ها ترسناک و مضر نیستند چربی غیر اشباع, نوعی چربی خوب است که به کاهش وزن , لاغری , باریک شدن میان تنه, ثابت نگه داشتن قند خون, کاهش کلسترول بد (LDL ) و موارد دیگر کمک میکند.

با توجه به آمار انجمن قلب آمریکا کل کالری دریافتی روزانه نباید بیش از ۲۳ تا ۳۵ درصد چربی باشد  و به صورت ایده آل تمام این کالری باید از چربی های خوب باشد. در ادامه چربی های مفید و سالم را می خوانید.

آجیل کاج ( ۲۸ گرم ) تقریبا ۵.۳ گرم چربی مفید

آجیل کاج یکی از چربی های مفید است که بیشتر در پستو به کار میرود. این آجیل همراه با گوشت, ماهی, سالاد , بشقاب سبزیجات و ترکیب با نان نیز بسیار دلپذیر است. دانه کاج در ۲۸ گرم تقریبا ۵ گرم چربی غیر اشباع دارد که در کاهش کلسترول بد و پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته ی مغزی موثر است.علاوه برآن منبع غنی از آهن نیز بشمار میرود. اگر میخواهید کمی وزن کم کنید؟ آجیل کاج شاید بتواند کمک کند زیرا حاوی اسید پینولنیک است که باعث سرکوب کردن اشتها کمک میشود .

خواص دانه کاج را بخوانید.

روغن زیتون ( یک قاشق غذا خوری ) تقریبا ۹.۸۵ گرم چربی مفید

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی حدود ۱۰ گرم چربی غیر اشباع , و ۲ گرم چربی اشباع است. با توجه به این میزان بالای چربی اشباع شده, این روغن یک انتخاب عالی برای افزایش سلامت قلب است. شما می توانید از این روغن برای سرخ کردن سبزیجات مختلف و پخت و پز استفاده کنید. توجه داشته باشید روغن زیتون کاملا خالص از میزان آنتی اکسیدان بیشتری برخوردار است اما روی حرارت خیلی زود میسوزد پس سعی کنید از این نوع روغن روی سالاد استفاده کنید.

کره بادام زمینی ( یک قاشق غذا خوری ) تقریبا ۳.۳ گرم چربی مفید

کره بادام زمینی یکی دیگر از چربی های مفید برای بدن است ساندویچ کره بادام زمینی یکی از غذاهایی است که کمتر کسی را پیدا می کنید که آن را دوست نداشته باشد این غذا علاوه بر دلپذیر بودن دوست قلب نیز محسوب می شود. ۱ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی نزدیک ۴ گرم چربی غیر اشباع دارد, این ماده غذایی دارای دوز سالمی از فیبر, ویتامین و مواد معدنی نیز است.براساس تحقیقات مشخص شده افرادی که از آجیل ها یا کره بادام زمینی استفاده میکنند در مقایسه با افرادی که به ندرت آن را مصرف می کنند کمتر در خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ قرار میگیرند. شما می توانید کره بادام زمینی بدون نمک و طبیعی را روی سیب بمالید و از آن لذت ببرید.

گوشت بره ( ۸۵ گرم ) تقریبا ۳.۳ گرم چربی مفید

۸۵ گرم گوشت بره حدود ۳ گرم چربی غیر اشباع و به همین اندازه اسید چرب آلفا لینولنیک اسید امگا ۳ دارد. همچنین منبع عالی از پروتئین, ویتامین B۱۲, نیاسین, روی و سلینیوم است. این نوع گوشت برای گریل کردن و استفاده در وعده های اصلی برای هر موقع از سال مناسب است.

فندق ( ۲۸ گرم ) تقریبا ۱۲.۹ گرم چربی مفید

یکی از دانه های گیاهی مفید که ۲۸ گرم از آن با داشتن حدود ۱۳ گرم چربی مفید میتواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.علاوه بر آن  فندق منبعی غنی از منگنز و مس است که مواد معدنی حیاتی برای جذب آهن و تشکیل استخوان بشمار می روند.

شما می توانید این دانه ها را در ورق پخت برشته کنید به این ترتیب عطر و طعم و رنگی منحصر به فرد می گیرد برای این منظور کافیست دانه ها را در یک ورق پخت قرار داده, و در دمای ۲۷۵ درجه فارنهایت به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برشته کنید. برای جدا کردن پوست, فندق های گرم را در یک پارچه تمیز در بشقاب قرار دهید و اجازه دهید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بمانند.

روغن کتان ( یک قاشق غذا خوری ) تقریبا ۲.۵ گرم چربی مفید

روغن کتان منبعی غنی از فیبر محلول است و هر قاشق غذاخوری شامل حدود ۳ گرم چربی غیر اشباع است. تحقیقات نشان داده این روغن برای افرادی که از بیماری قلبی رنج میبرند مفید است و در پیشگیری از سرطان نیز موثر است. روغن کتان  در سالادها و سس ها قابل مصرف است, علاوه بر ان در صورت تمایل می توانید این روغن را به سوپ یا اسموتی خود اضافه کنید تا مواد مغذی آنها را تقویت کرده باشید.

دقت کنید روغن کتان خیلی زود فاسد میشود بنابراین لازم است پس از باز شدن در یخچال نگهداری شود, و در معرض نور قرار نگیرد.

شکلات تلخ ( ۲۸ گرم ) تقریبا ۳.۵ گرم چربی مفید

شکلات تلخ از جمله موادی است که در هر ۲۸ گرم  حدود ۳.۵ گرم چربی غیر اشباع دارد و تبدیل به غذایی مفید برای قلب شده است. هرچه درصد تلخی شکلات بیشتر باشد به معنای سلامت بیشتر و قند کمتر است بنابراین به دنبال شکلات تلخ با درصد کاکائو بالا باشید ( ۷۰ درصد یا بیشتر ) نکته ای که باید به ان توجه کنید اینست که کالری شکلات تلخ به خاطر قند آن بالا یا پایین نمیرود بلکه به دلیل چربی موجود در آن است .

براساس تحقیقات اخیر مشخص شده خوردن شکلات تلخ با درصد کاکایو بالا باعث بهبود عملکرد رگ های خونی می شود.

پسته ( ۲۸ گرم ) تقریبا ۶.۷ گرم چربی مفید

خوب است بدانید ۹۰ درصد چربی پسته از نوع چربی غیر اشباع و سالم است, و برای افرادی که کلسترول بالا دارند مناسب است اگر پسته را به عنوان میان وعده ی روزانه استفاده کنید سطح آنتی اکسیدان خونتان بالا میرود و سطح کلسترول بد (LDL ) پایین می آید. ۲۸ گرم پسته حاوی ۷ گرم چربی غیر اشباع, ۴ گرم چربی دارای حلقه های اشباع نشده و تنها ۱.۵ گرم چربی اشباع است.

باتوجه به اینکه کالری آجیل ها بالا است رعایت مقدار وعده ای که استفاده میکنید مهم است.به خاطر داشته باشید ۲۸ گرم پسته حدود ۴۹ عدد است و ۳۰ عدد پسته حاوی ۱۰۰ کالری است همچنین علاوه بر چربی های مفید دارای فیبر نیز است که باعث میشود برای مدت طولانی احساس سیری کنید.

زیتون ( ۱۰ عدد زیتون بزرگ ) تقریبا ۳.۴ گرم چربی مفید

علاوه بر روغن زیتون می توانید از زیتون نیز که چربی مفید محسوب می شود استفاده کنید اینکه چه نوع زیتونی (سبز, سیاه, قهوه ای) استفاده می کنید مهم  نیست زیرا انواع آن سرشار از چربی های غیر اشباع است. براساس نتایج تحقیقات اخیر مشخص شده که چربی غیر اشباعی که در زیتون یافت شده در کاهش فشار خون موثر است. به عنوان یک مزیت دیگر باید گفت به دلیل اینکه زیتون سرشار از آنتی اکسیدان نیز است بنابراین با مصرف آن در برابر بیماری های قلبی, سرطان و دیگر وضعیت های مزمن محافظت خواهید شد.

گردو ( ۲۸ گرم ) تقریبا ۲.۵۳ گرم چربی مفید

۲۸ گرم حاوی ۳ گرم چربی غیر اشباع است گردوها به عنوان دینام مواد مغذی شناخته میشوند.بسته ای پر قدرت از پروتئین, فیبر, منیزیم و فسفر

روغن کانولا ( یک قاشق غذا خوری ) تقریبا ۸.۸ گرم چربی مفید

روغن کانولا گزینه ای منایب برای پخت و پز محسوب می شود زیرا دارای تطبیق پذیری بالا, طعم و مزه سبک, و مواد مغذی بالا است. این روغن نسبت به روغن نباتی های دیگر دارای چربی اشباع کمتری است. ۱ قاشق چای خوری روغن کانولا حاوی ۹ گرم چربی غیر اشباع است, و به دلیل اینکه دارای تحمل حرارت بالایی است در انواع شیوه های پخت استفاده میشود.

دانه آفتابگردان ( ۲۸ گرم ) تقریبا ۳.۷ گرم روغن مفید

دانه های آفتابگردان که نیروگاه های مواد مغذی اعم از چربی سالم, پروتئنی, فیبر, مواد معدنی و فیتوکمیکال هستند. این دانه ها مثل پسته حاوی ۹۰ درصد چربی از نوع چربی مفید هستند, برای افراد مبتلا به کلسترول بالا و یا تری گلیسرید بالا دانه آفتابگردان یک انتخاب فوق العاده است. با مصرف ۲۸ گرم دانه ی آفتابگردان می توانید ۷۶ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین کنید.

۲۸ گرم دانه ی آفتابگردان معادل یک فنجان چای سبز یا یک دوم فنجان بروکلی بخار پز آنتی اکسیدان دارد.

بادام ( ۲۸ گرم ) تقریبا ۸.۹ گرم چربی مفید

چربی بادام نیز از جمله چربی های مفید است این ماده غذایی یک میان وعده ی سالم همراه با پروتئین و چربی مفید است ۲۳ عدد بادام معادل ۲۸ گرم است . علاوه بر آن بادام حاوی ویتامین E, منیزیم, منگنز و منبعی غنی از فیبر,مس, فسفر, و ریبوفلاوین است.

دانه کنجد ( ۲۸ گرم ) تقریبا ۳ گرم چربی مفید

۲۸ گرم دانه کنجد حاوی ۳ گرم چربی غیر اشباع است و میتواند ۳۵ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند. همچنین منبعی عالی از چربی غیر اشباع محسوب می شود و دارای دو گونه فیبر مفید به نام های سسامین و سسامولین است که باعث کاهش کلسترول می شوند. دانه های کنجد منبعی فوق العاده از روی هستند, که منبعی ضروری برای تولید کلاژن به حساب می آیند.این دانه ها را میتوان با سالاد و یا در کنار مرغ و ماهی استفاده کرد.