اولویت های تغذیه ای زنان

اولویت های تغذیه ای زنان

تغذیه و انتخاب های غذایی یکی از موارد مهمی هستند که زنان باید در دوران‌های مختلف زندگی خود به آنها توجه نمایند در این مطلب از myherbal.ir  به الویت های تغذیه ای زنان می پردازیم با مای هربال همراه باشید.

کمبود آهن و تراکم پایین استخوانی در زنان شایع است بنابراین لازم است زنان اولیت های تغذیه ای خود را بشناسند و به آنها بیشتر توجه کنند تا به کم خونی و پوکی استخوان مبتلا نشوند.

نوسانات وزن زنان

نوسانات وزن در زنان اغلب به دلیل بارداری, شیردهی و یائسگی رخ میدهد و  باعث تغییر وضعیت ظاهری بدن آنها می‌شوند.

تغذیه مناسب و برخورد عاقلانه با تغییرات پیش آمده در هر یک از شرایط نقش مهمی در حفظ وزن بدن ایفا می کنند.

واكنش‌های مربوط به سوخت‌وساز انسان بعد از ۳۰ سالگی بتدریج كاهش می‌یابند و منجر به افزایش وزن می شوند.

اما با انجام فعالیت‌های منظم ورزشی برای حفظ توده عضلانی و داشتن رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی, كربوهیدرات‌هایی كه به آهستگی هضم می‌شوند مانند ماكارونی, غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی و محصولات لبنی كم چربی می‌توان عواملی را که باعث چاقی می‌شوند محدود کرد و وزن را حتی با افزایش سنثابت نگه داشت.

كمبود آهن در زنان

كمبود آهن در زنان مشكل همه گیر در دنیا است. زنان باید ۵۰۰ میلی گرم ذخیره آهن در بدن داشته باشند, این درحالی است که اكثر آنان فقط ۱۵۰ میلی‌گرم ذخیره دارند و یا به کلی فاقد ذخایر آهن هستند.

برطبق آمار در انگلیس میانگین دریافت آهن ۱۱ میلی‌گرم در روز است در حالیكه مقدار توصیه شده دریافتی ۱۵ میلی‌گرم است.

آهن یکی از مواد معدنی است که برای انتقال اكسیژن در خون ضروری است و كمبود آن منجر به آنمی یا کمخونی می شود.

كاهش تمركز, خستگی, تحریک‌پذیری و از دست دادن مو از جمله عوارض کم خونی هستند.

از مواردی که در زنان باعث کاهش ذخایر آهن می شود خونریزی شدید و بارداری‌های مكرر در فواصل کوتاه‌ مدت است.

تراکم پایین استخوانی در زنان

تراکم پایین استخوانی در زنان یكی دیگر از مشكلات شایع بعد از یائسگی است.در این دوران, سطح هورمون استروژن کاهش می یابد که منجر به کاهش سطح كلسیم استخوان‌ها نیز می شود.

در نتیجه كاهش استحكام استخوانی, زنان در معرض خطر پوکی‌استخوان و شكستگی استخوان در دوران یائسگی قرار می گیرند.

بنابراین دریافت مقدار مناسب كلسیم و ویتامین D در تمام دوران‌های زندگی برای زنان بسیار ضروری و مهم است.

مواد غذایی که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید تا بتوانید مقادیر موردنیاز کلسیم را دریافت کنید رژیم‌های غنی از فرآورده‌های لبنی, سویای غنی شده با كلسیم, كنسرو ماهی با استخوان, حبوبات, كنجد و توفو هستند.

ویتامین D  را می توانید با مصرف تخم‌مرغ, ماهی روغنی مانند شاه ماهی, ماهی خال مخالی دریافت کنید همچنین غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D وجود دارد .ضمنا مقدار زیادی ویتامین D نیز در زیر پوست توسط نور خورشید ساخته می‌شود.

گوشت, ماهی و منابع غنی ویتامین C به جذب آهن كمك می‌كنند. درصورتیکه چای , قهوه و مقدار زیاد فرآورده‌های لبنی همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند, جذب آهن كاهش می‌یابد.

 

حفظ ظاهر در زنان

زنان برای حفظ سلامت و شادابی پوست , تقویت چشم ها , لثه اه , ناخن و مو لازم است رژیم غذایی سرشار از انواع میوه, سبزی و غلات صبحانه سبوسدارداشته باشند تا بسیاری از ویتامین‌ها, مواد معدنی و فیتونوترینت‌های ضروری بدن را دریافت نمایند.

علاوه بر آن مصرف منظم این موادغذایی از بروز زود هنگام علائم پیری پیشگیری می کنند.

لازم است بدانید که استروژن‌های گیاهی مانند ایزوفلاون‌ها در بدن مانند استروژن انسانی عمل می‌كنند.

مشاهده شده که سطح ایزوفلاون‌ها در بدن ۶ تا ۸ ساعت بعد از خوردن غذاهای غنی از ایزوفلاون,به بیشترین حد خود می‌رسد قبل از آنکه از طریق ادرار دفع شوند .

بنابراین برای بالا نگه داشتن سطح ایزوفلاون‌ها در بدن لازم است منابع غذایی آن را بطور منظم مصرف کرد.

ایزوفلاون‌ها شبیه استروژن انسانی, استرادیول, عمل می‌كنند.این ترکیبات با اتصال به گیرنده‌های استروژن موجود در سینه, مانع از تکثیر سلول‌ها شده و منجر به كاهش خطر سرطان سینه می‌شوند.

از طرف دیگر نتایج مطالعات نشان می‌دهند كه ایزوفلاون‌ها سطح كلسترول خون را تا ۱۰درصد كاهش می‌دهند, همچنین باعث كاهش خشكی واژن و گر گرفتگی مرتبط با یائسگی می‌شوند.

به تاخیر انداختن سالمندی در زنان

به نظر می‌آید که مواد مغذی سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین‌های  C, E  و بتاكاروتن مانند فیتونوترینت‌های موجود در بسیاری از میوه‌ها, سبزی‌ها و نوشیدنی‌ها مانند چای در به تاخیر انداختن سالمندی موثر هستند.

براساس شواهد بدست آمده این مواد غذایی صدمات بینایی ناشی از بالا رفتن سن را کاهش می دهد و به بهبود استحكام كلاژن زیر پوست و كاهش خطر بیماری قلبی نیز كمك می‌كنند, بعضی از این مواد غذایی نیز در كاهش بعضی علائم دوران قاعدگی موثرهستند.

داشتن رژیم غذایی غنی از استروژن‌های گیاهی كه در سویا و دانه‌های كتان یافت می‌شود نیز گر گرفتگی و خشكی واژن را کاهش می دهد.

پیشگیری از بیماری در زنان

براساس مشاهدات تغییرات صحیح در رژیم غذایی, باعث کاهش مشکلات مربوط به سلامتی زنان می شود بنابراین با داشتن رژیم غذایی صحیح می توانید از بروز بسیاری از مشکلات جلوگیری نمایید.

برای مثال مصرف منظم آب زغال‌اخته در پیشگیری و بهبود عفونت ادراری موثر خواهد بود.

با حذف شكر و  مخمر از رژیم غذایی تان عامل مهمی در پیشگیری از عفونت‌های قارچی را حذف خواهید کرد , از طرف دیگر حذف فرآورده‌های لبنی و غذاهایی که از گندم تهیه می‌شوند به مبارزه با سندرم روده تحریک ‌پذیر كمک می‌كند.

مصرف ماهی روغنی, مغز دانه‌ها, دانه‌ها و مكمل روغن گل مغربی که دارای اسیدهای چرب ضروری هستند به تسكین بسیاری از مشكلات شایع در زنان كمک می‌كند.

درد سینه‌ها در دوران قاعدگی, و علائم پیش از قاعدگی از جمله بی‌حوصلگی و تحریك‌پذیری شدید از جمله این موارد هستند.

 

مصرف رژیم غذایی كم چربی و غنی از استروژن‌های گیاهی كه در دانه‌های سویا و غلات كامل یافت می‌شود در طولانی‌مدت , خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.

متخصصین تغذیه استفاده از رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از آنتی‌اكسیدان‌ها , مواد غذایی  كه سطح چربی‌های اشباع در آنها پایین و همچنین دریافت بالای  فولات را به کلیه زنان توصیه می‌كنند.

برای ثبات وزن و پیشگیری از پوکی استخوان داشتن برنامه ورزشی منظم نیز مفید است.

مواد غذایی که نباید مصرف شوند

در این قسمت به مواد غذایی که نباید مصرف شوند می پردازیم . مصرف غذاهای سرخ شده, فرآورده‌های گوشتی, بیسكویت‌ها, كیك‌ها, شكلات‌ها و میان‌وعده‌های اشتها برانگیزی كه دارای چربی زیاد هستند, باید به کمترین حد ممكن كاهش یابد.

از آنجا که مقدار انرژی حاصله از یک گرم چربی ۲ برابر انرژی حاصله از ۱ گرم پروتئین یا كربوهیدرات است این قبیل مواد غذایی و خوراكی‌ها احتمال چاقی و اضافه وزن را افزایش می‌دهند.

همچنین غذاهای فرآوری شده و قندی كه سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند معمولاً باعث پرخوری فرد در مدت زمان كوتاهی می‌شوند که باید از مصرف آنها پرهیز کرد.

از طرف دیگرغذاهای شیرین دارای چربی زیادی هستند كه می‌توانند اثرات مخربی بر كنترل اشتها داشته باشند.

ضمنا زنانی که الکل استفاده می‌کنند باید بدانند که مصرف مداوم الکل خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد.

از منابع استروژن گیاهی که برای زنان مفید هستند و به زنان توصیه می ود تا ای مواد را در برنامه غذایی خود قرار دهند عبارتند از :

منابع ایزوفلاون: دانه سویا, توفو, شیر سویا, توت‌ها, نخودچی

منابع لیگنان: گندم, جودوسر, چاودار

منابع کومستران: نخود سبز, كلم اسپرو, یونجه, سویا, لپه

منابع لاکتون: جو دوسر, كنجد, گندم سیاه

 

مطالب مرتبط

نظر خود را در رابطه با این مطلب بیان کنید